блог
22.08.2017

Планка для стального пресса

Мечтаете о стальном прессе и часами напролёт изводите свой организм стандартными упражнениями в тренажёрном зале? Скручивания на римской скамье или занятия на гиперэкстензии – дело полезное, но не стоит недооценивать простую, но не менее эффективную планку. Да, именно это статичное упражнение советуют выполнять все тренеры и фитнес-инструкторы для поддержания тонуса мышц, укрепления спины и проработки пресса. Планка поможет создать мышечный корсет живота, укрепить мышцы кора и сформировать привлекательный рельеф.

 

Польза планки для организма человека

 

Планку нельзя назвать «изолирующим» упражнением – оно не направлено на конкретную группу мышц или определённый отдел брюшного пресса. Общеукрепляющее действие планки направлено на все мышцы живота, а минимальное воздействие на суставы и простота выполнения позволяют делать её практически в любом возрасте и месте.

 

Основное преимущества планки заключается в том, что одно упражнение одновременно развивает несколько телесных аспектов:

 

  • 1) Развитие силы.
    Планка укрепляет мышцы кора (в частности, спины), прямые и поперечные мышцы живота, трапециевидные мышцы шеи. Это упражнение необходимо людям, которые ведут сидячий образ жизни и мало двигаются. Подобно целому комплексу упражнений, одна планка способствует развитию силы мышц плеч при отжиманиях, грудных мышц при сведениях и разведениях гантелей, ягодичных мышц во время приседа со штангой.

  • 2) Работа над концентрацией.
    Планка помогает вырабатывать не только силу физическую, но и ментальную (так называемую силу воли). Чтобы удержать тело как можно дольше в статичном положении, человеку надо хорошо сконцентрироваться и проявить характер. Тренировка воли – важный аспект выполнения планки.

  • 3) Растяжка мышц и снятие напряжения.

  • 4) Приобретение привлекательного рельефа и избавление от жировой прослойки.

 

Планка: техника и особенности выполнения

 

Упражнение планки требует общего напряжения и сокращения мышц кора во время удерживания веса тела на локтях, предплечьях и пальцах ног. Пошагово выполнение планки выглядит следующим образом:

 

ШАГ 1. Примите горизонтальное положение (упор лёжа) на каремате или гимнастическом коврике.

ШАГ 2. Перенесите вес тела на опорные точки рук и стоп, вытянитесь.

ШАГ 3. Зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы спина была плоской, мышцы пресса напряжены, ягодицы не выпячивали вверх и живот не провисал.

ШАГ 4. Замрите в таком положении на 30-60 секунд, выполняйте 3-5 подходов.

 

Общие правила выполнения планки

 

Со стороны кажется, что планка – лёгкое упражнение, не требующее особой сноровки и сил. Это не так: далеко не каждый с первого раза может выдержать больше 30 секунд в статике. Не расстраивайтесь, если сразу не получится выполнить упражнение, начинайте с малого. Постепенно с укреплением мышц Вы будете увеличивать время и сможете продержаться дольше. Следующие секреты помогут Вам «сдвинуться с мёртвой точки» и обрести контроль над своим телом:

 

  • 1) Выполняйте планку несколько раз в день, стараясь с каждым разом увеличивать время хотя бы на несколько секунд.

  • 2) Не забывайте о вспомогательных упражнениях: отжимания и подтягивания помогут укрепить профильные мышцы, а приседания и становая – мускулы спины и кора.
Задать вопрос
Вы можете оставить любые комментарии

или задать вопросы, заполнив форму обратной связи.

Все поля являются обязательными для заполнения.
Сообщение отправлено.
Благодарим Вас
за обращение!
Произошла ошибка.
Повторите ваш запрос через некоторое время.