блог
31.10.2017

Тренировки с гантелями для женщин

Сделать тело спортивным, мышцы крепкими, а фигуру женственной и красивой позволит комплекс упражнений с гантелями. Грамотно составленные упражнения, которые задействуют разные группы мышц, не только положительно скажутся на Вашем внешнем виде, но и помогут обрести здоровье.

 

Чтобы занятия спортом приносили только позитивные результаты, нужно с умом подойти к построению тренировки. В этой статье мы рассмотрим основные правила спортивных занятий с гантелями для женщин и распишем оптимальный комплекс упражнений.

 

Упражнения с гантелями: «правила игры»

 

Приступая к занятиям спортом с нуля, многие женщины выбирают именно упражнения с гантелями, поскольку они позволяют задействовать максимальное количество мышц. Решение правильное, но для хорошей тренировки нужно не только правильно расписать комплекс упражнений, но и определить начальный вес гантелей. Для новичка он не должен превышать пяти килограммов – это тот вес, который можно спокойно удерживать на вытянутой руке.

 

Постепенно нужно увеличивать нагрузку: либо наращивать вес (каждые 2-3 месяца прибавлять по 1-2 кг), либо увеличить количество подходов. Начинать советуют с двух подходов по 12 повторений.

 

Предложенный комплекс упражнений с гантелями начинают с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук, вытяните их перед собой. Округлите спину и согните колени. Затем потянитесь вверх и растяните позвоночник.

 

Основные упражнения с гантелями для женщин:

 

  • 1. Боковые выпады (мышцы ног и ягодиц) + сгибание рук в локтях (бицепс).

    Это упражнение заменяет собой разные эффективные методики для прокачки ягодичных мышц. Возьмите гантели, и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. По очереди сгибайте колени, делая выпады то на левую, то на правую ногу. Чтобы не перенапрягалась спина, переносите вес на опорную ногу, подключая ягодичные мышцы. Подключите работу рук: совершая выпад, подтягивайте гантели к груди, прижимая локти к талии.

  • 2. Становая тяга (ягодицы).

    Встаньте ровно, поместите ноги на ширине таза, согните немного колени и наклонитесь вперёд. Держите гантели и опустите руки перед собой, а не сбоку. Не меняя положения ног, опускайте вперёд прямой корпус, производя движение в тазобедренном суставе. Фактически, гантели должны скользить по поверхности ног. Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

  • 3. Разводка рук (спина).

    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Подтяните живот, лопатки должны соединяться. Вытяните прямые руки вниз перед собой, слегка согните локти. Разводите их в стороны, задействовав работу трицепса. Локти смотрят вверх, мышцы спины и пресса напряжены.

  • 4. Сведение рук (грудь).

    Для этого упражнения необходима скамья. Лягте на спину, чтобы развести руки до уровня ниже корпуса. Изначально руки с гантелями подняты над грудной клеткой, локти округлены и развёрнуты наружу. Локти распрямлять нельзя, чтобы не допустить травмы суставов. На вдохе разведите руки, на выдохе соедините их опять вместе.

  • 5. Скручивания (грудь, пресс).

    Лягте на спину, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечи от пола, сведите руки и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

 

Тренировку с гантелями лучше тоже завершить растяжкой. Не сгибая спины, потянитесь к каждой ноге, задержавшись на 20 секунд. Вытянитесь вверх, растягивая позвоночник и мышцы спины.

 

Это всего лишь база: Вы можете добавить в комплекс понравившиеся упражнения с гантелями, разнообразить имеющиеся. Комплексный тренинг оздоровит тело, поможет улучшить самочувствие и настроение.

Задать вопрос
Вы можете оставить любые комментарии

или задать вопросы, заполнив форму обратной связи.

Все поля являются обязательными для заполнения.
Сообщение отправлено.
Благодарим Вас
за обращение!
Произошла ошибка.
Повторите ваш запрос через некоторое время.